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為什麼越重要的事越不想做？51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫

為了解決小禮品 推薦的問題，作者舒婭 這樣論述：

51 Ways to Master Self-Control 　　拖延不是因為懶惰，而是想要逃避！ 　　有意識的提高「自控力」， 　　就算面對時間壓力、困難工作， 　　也能積極面對，高效完成任務！ 　　全球成功人士都擁有的「自控力」， 　　只要掌握方法，普通人也可以告別拖延，擁有高效率！ 　　STEP1 環境打造 　　從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選，以及自己內在情緒的整頓，由裡而外，打造出積極明亮的氛圍。 　　STEP2 目標制定 　　用SMART原則制定明確、可實現的目標，訂定截止日期，安排每日進度，每天踏實地往前邁進。 　　STEP3 加強行動力 　　別因為過分擔憂而裹足不前，能今

天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣，能讓你保持動力，克服三分鐘熱度 　　STEP4 時間管理 　　四象限分配工作輕重緩急；二八法則完成關鍵任務；番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧，完成工作、實現目標。 　　STEP5 不要逃避 　　拖延是因為對事情沒把握、得失心太重，這時候跟自己說先「做做看」吧，不求完美、敢於平凡，會讓你有勇氣試錯。 　　STEP6 跳脫思維 　　改變固化的思考模式，跳脫舒適圈，在嘗試之前先別設限；若是外在因素無法改變，那就從自身找突破口。 　　STEP7 用自律獲得自由 　　把自己想像成一個不拖延的人；利用獎懲機制改變行為，懈怠時自我

激勵，有意識地訓練自己成為自律者，才能擁有從容自由的人生！ 　　【關於本書】 　　拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。與拖延截然相反的是自控──即自我控制的能力，指一個人掌控自身衝動、感情、欲望的能力。本書從「環境、目標、行動、時間、思維」等各種面相，統整了51種可以在生活中實踐，提高自控力的具體方法。幫助你用自控重整懶散混亂的生活，掌握當下、規劃未來，擁有更高生產力與更良好的生活品質。　 名人推薦 　　Neko嗚喵  說書人‧ Youtuber   　　水丰刀  YouTube頻道閱部客創辦人 　　洪仲清  臨床心理師 　　海苔熊  心理學作家 　　

鄭俊德  閱讀人 　　蘇予昕  諮商心理師、作家 　　蘇益賢  臨床心理師、初色心理治療所副所長 　　──實用推薦 　　※推薦人依首字筆劃排序 　　你應該不是第一次翻開這類型的書，但如同你看到的其他書一樣，這本書裡面的有一些部分實際操作起來並不太容易，可是我特別喜歡後面有關於情緒處理的部分。處理拖延其實就是處理情緒，只有在能夠把情緒照顧好的情況下，拖延有可能好轉。──海苔熊  心理學作家   作者簡介 舒婭 　　心理諮詢師，長期致力於自我提升、心靈成長方面的研究。她堅信，當一個人把問題從外部世界轉向內心的時候，就是成長與蛻變的開始；用心理學的眼光檢視自己和周圍，就找到了「我為什麼是

我」、「現在為什麼是這樣」的答案。   推薦序  拖延只是表象，底層藏著什麼？ 序言  我們為什麼會拖延   星期一／Monday　打造遠離拖延的環境　 訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔　 訓練02：收起那些耽誤正事的雜物　 訓練03：遠離假裝努力的積極廢人　 訓練04：讓自己的生活儘量規律化　 訓練05：及時疏解內在的消極情緒　 訓練06：多跟優秀自律的人在一起　   星期二／Tuesday 　設立有確實意義的目標　 訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態　 訓練08：掌握制定目標的SMART原則　 訓練09：為目標附加截止期限（deadline）　 訓練10：把大目標分解成小

目標　 訓練11：每天都要有可實現的目標　 訓練12：列好實現目標的具體步驟　 訓練13：有變動及時調整目標計畫　   星期三／Wednesday　成為高效能的行動派　 訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病  訓練15：想做一件事立刻就行動 訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能　 訓練17：今天的事不要推到明天做 訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度　 訓練19：討厭的事情也得認真做好    星期四／Thursday　讓時間價值最大化 訓練20：把事情按照輕重緩急排序　 訓練21：用好高效的「黃金時間」  訓練22：重視不起眼的零碎時間　 訓練23：一次用心把一件事做好  訓練24：拒絕那些讓自己分心的事

  訓練25：無謂的細節無須浪費時間　 訓練26：掌握時間管理的二八法則　 訓練27：學會使用高效的番茄工作法   星期五／Friday　把逃避徹底刪掉 訓練28：認識到問題與痛苦的價值 訓練29：越是恐懼的事越要去面對 訓練30：承認問題是解決問題的開始　 訓練31：不要總是指望別人替你解決問題 訓練32：認清你給自己找的拖延藉口 訓練33：對工作保持積極主動的態度 訓練34：用「做做看」代替對結果的計較 訓練35：遇到困難不找藉口找方法 訓練36：不求完美但求盡最大的努力 訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」   星期六／Saturday 　拆掉思維的壁壘 訓練38：刪除「我必須」的思維模式

訓練39：認清自己的長處與短處 訓練40：繃得太緊時讓自己停下來 訓練41：別擔心達不到完美的結果 訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限 訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區 訓練44：防止過分內疚消耗你的精力   星期日／Sunday　用自律換得自由　 訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭 訓練46：給自己設置一個合理的期望值 訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信 訓練48：把自己想像成不拖延的人 訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式 訓練50：借助獎懲措施改變行為模式 訓練51：多給自己一些積極的暗示   作者序 我們為什麼會拖延 　　你是否面臨著這樣的情況：明明有一大堆任務等待完成，卻忍不

住要先滑一下手機，看看搞笑影片、回一下訊息……總之做的都是與工作無關的事情。直到系統提示電量不足了，才恍然想起還有一堆任務擺在那裡毫無進展，再看看時間已經不早了，乾脆留著明天做吧。 　　不斷給自己找拖延的藉口，越是臨近截止日期心裡越是慌張，最後匆匆完成任務草草收場，結果自然是不盡如人意。這樣的狀況日復一日，就導致了拖延習慣的形成。 　　正如山繆‧約翰遜所說：「我們一直推遲我們知道最終無法逃避的事情，這樣的蠢行是一個普遍的人性弱點，它或多或少都盤踞在每個人的心靈之中。」拖延的危害不言而喻：工作品質低下、自我期望降低，甚至會導致焦慮症、抑鬱症。 　　要想擺脫拖延，成為一個自律的人，首先要明白

我們為什麼會拖延？ 　　拖延的表現有很多種形式，但究其本質來說，都是源於內心的恐懼。 　　這個恐懼有兩層含義—— 　　第一層含義是，任務本身的艱鉅讓我們產生了畏難心理。趨利避害是人的本能，一旦開始做某件事情就意味著要付出體力或者腦力勞動，期間還會面臨各種各樣的困難，所以我們會恐懼。 　　第二層含義是，害怕失敗，討厭不成功帶來的結果。比如，你接到公司寫企劃案的任務，卻遲遲不展開研究，因為害怕做得不好讓公司蒙受損失；再比如你看到一份徵稿函，心裡躍躍欲試卻遲遲不願動筆，因為你擔心投稿被拒。只要做，就有失敗的風險，而不做，永遠是最安全的。所以我們才會一拖再拖。 　　任何一個習慣的養成都是經年

累月不斷重複某種行為的結果。同樣，當我們一而再再而三地鬆懈，拖延就不再是一件需要找藉口的事情，而是自然而然發生的行為，這是極其不利於我們的工作和生活的。 　　與拖延截然相反的是自控。自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的衝動、感情、欲望施加的控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己的現在和未來的控制感。拖延的人往往是焦慮的，對要做的事有不確定感和難以控制感，因而才會拖延。 　　從拖延到自律是一個艱難的蛻變過程，但只要能掌握科學的訓練方法，我們普通人也能擁有超高的自控力。謹以本書，獻給深受拖延困擾的每一個人，希望對你有所幫助。 推薦序 拖延只是表象，底層藏著什麼？ 　　「任何人

類行為之所以會發生或維持，背後一定都有原因。」 　　「拖延也是嗎？」 　　「是啊，想想拖延帶給了你什麼好處？」 　　「嗯……想不出來欸！我只知道我的工作因為拖延一直出包。」 　　「這樣說好了，你有發現，在拖延的時候，我們就可以『不去面對』某些東西嗎？」 　　在某次諮商，我和個案聊到，拖延其實是一種壓抑、一種「不願面對」。不願面對什麼呢？好比，不想面對「完成任務的過程有多辛勞」、「完成任務之後萬一表現不如預期」、「其他人又會怎麼看我」等…… 　　本書作者提出，要面對、改善拖延，就得找回自我控制的能力。但要成功找回控制力前，我們得先做好更基礎的任務：勇敢去面對那些，被我們壓抑下來的想法、感覺與

衝動。 　　再說仔細一點，要能成功自我控制，你得先對要被控制的想法與情緒「有感覺」，這稱為「自我覺察」。看見這些內在感受的存在，你才能一邊探索如何有效應對它們。多次嘗試與學習之後，你發現原來你做得到，而後慢慢長出「自我效能」。 　　在過程中，你發現到自己的某些心理習性，就算努力，仍難以在短時間內改變。你學會不再硬碰硬強求改變，而試著認識這些習性產生的原因，並且溫柔以對，這稱為「自我接納」。 　　當你能放下那些太僵化的規則，並發現正是這些「過度」的自我期許造成你的拖延時，你最終能理解：原來最有力的自我控制，就是不必控制任何事。你可以找到最有智慧的施力點，讓該發生的事自然發生；讓不該發生的事

，沒有機會發生。從自我覺察、到自我接納，一路都需要你往自己的內心世界走去。 　　本書提出許多應對拖延的妙方。除了具體策略之外，也搭配了案例。而我特別喜歡的則是這些案例之中，主角心路歷程的變化。 　　邀請讀者除了實驗這些妙方之外，我更想鼓勵讀者一邊觀察，在你實踐這些方法時，你的內心狀態有怎樣的變化？實踐方法時，別忘了關照自己的內心，去跟你內心的感受連線，看見那些被壓抑的感覺。這樣內在、外在，一來、一往的過程，相信你能慢慢從這麼多種方法中，找到真正適合自己，也能成功帶來改變的不拖延妙方。 文／蘇益賢（臨床心理師，初色心理治療所副所長。著有《練習不壓抑》、《從此不再壓力山大》等心理學書籍）

訓練01： 保持辦公桌的乾淨整潔「桌子好亂啊，很煩躁，都不想工作了。」「唉，周圍全是雜物，頭腦裡也是一片混亂，不能靜下心來思考問題了。」不知道你是否經常發出這樣的感慨：辦公桌上堆滿了各種雜物，水杯、筆筒、衛生紙，甚至還有沒來得及丟掉的便當盒。這些雜物占據了我們的空間，干擾著我們的工作。事實證明，混亂的環境會瓦解人的意志，使人變得煩躁不安，做事效率低下。相反，乾淨整潔的辦公桌會讓人心情愉快，從而以更積極的精神風貌面對工作。網路上有一句話：年輕人打掃房間不僅僅是為了乾淨，這背後的邏輯還有「爽」。而我們每天近距離接觸的辦公桌，更是重中之重，乾淨整潔的辦公桌給人井井有條之感。Y是一名自媒體公司的編輯，

每天的工作除了審稿和寫文章之外，還要整理和分析後臺資料。Y平日裡沒有勤收拾辦公桌的習慣，同事給的聖誕蘋果，吃完後包裝、禮盒就丟在桌上，街邊掃碼送的小禮品、前幾天拆開的藥盒，還有許多紙質的文件，也胡亂堆放著。一個星期下來，桌面上堆滿了雜物，甚至挪動鍵盤都不方便。Y看到這亂糟糟的辦公桌就心煩意亂，更別提集中精力工作了，業績也是一塌糊塗。窘境中的Y下決心改變現狀，他挑了一個風和日麗的日子，把桌上堆積的垃圾和無用檔全部清理掉，清清爽爽的桌面讓他的心情頓時明朗了起來。極簡生活能讓人把精力放在重要的事上，收拾辦公環境能夠讓人集中精力，提升效率，不至於為了找東西而耽誤時間。在日常生活中，如何保持辦公桌的整潔

乾淨呢？‧    各種檔案、書籍分類擺放。‧    用收納工具整理文具，諸如筆筒、書擋、資料夾等。‧    定時篩選、丟掉廢棄紙質文件和其他垃圾。‧    保留必需物品，其他的全部扔掉或者贈送給有需要的人。其實這幾點建議都涉及一個概念：斷捨離。日本雜物諮詢家山下英子認為，所謂「斷捨離」就是通過收拾家裡或者工作場所的雜物，也整理心中的雜物，從而讓人生變得開心和放鬆的方法。顯然，開心和放鬆的狀態更有助於我們集中精力工作。斷，指的就是斷絕那些不需要的東西。比如網購額外的贈品、化妝品包裝盒等等。這些與工作無關的東西不應該出現在辦公桌上。捨，就是要捨棄多餘的廢物。比如過期的檔案、用不到的文件資料，放在桌

上也是徒占地方，不如直接丟掉。

小禮品 推薦進入發燒排行的影片

食品產業的傳承與創新(以大黑松小倆口為例)

為了解決小禮品 推薦的問題，作者邱薇樺 這樣論述：

傳統糕餅產業，是台灣人共同的記憶!以前只要專心賣好一個商品，東西做的好吃，消費者自然會源源不絕。跟著市場的進步，除了東西好吃，行銷跟創新更是現代人接受的首要條件。如何引起消費者注意，讓他們有嚐鮮的意願，就是一個必須的課題。透過大黑松小倆口個案，看一個一甲子的傳統產業如何由傳統食品產業，轉型到觀光工廠，再轉型到觀光休閒。三代的傳承接班過程又遇到怎麼樣的問題。藉由行銷 4P 來看第一代跟第二代經營模式的差異，再由文創價值主張看第三代未來的走向。一顆牛軋糖可以訴說什麼樣的故事，透過場景將消費者綑綁在一起。第二代積極的發展場域開發，第三代則將場景延伸，透過活動跟在的景點將商品串聯在一起。第三代將要透

過文創的方式，讓消費者置身進入另一個時空背景，透過遊戲互動，讓文化深植人心，搭配商品包裝，創造出消費者心中另一個大黑松小倆口。透過來到大黑松小倆口的觀光休閒館及各式活動，讓消費者連結幸福的感受，並讓消費者想到這個品牌就連結到幸福。

轉化率：淘寶天貓運營100招

為了解決小禮品 推薦的問題，作者仲小建 這樣論述：

本書是一本講述使用淘寶運營技巧，來提高轉化率的圖書。本書對淘寶權重規則、淘寶展示、詳情頁、文案等方面進行了分類講解，並提供促銷、客服等在運營中具體的實戰方法。 本書視角新，重點突出，強調實戰，強調轉化率。如果一個小技巧能夠明顯地提升銷量，它就勝過長篇大論。本書附有相關圖片和表格，讓讀者能輕鬆「悅讀」。 仲小建，常州海星文化傳媒有限公司CEO，電商中國特聘導師、中國電子商務人才網導師。10年電商運營經驗，先後帶領3個創業團隊，完成了電商產品的行銷與推廣，實現企業營業額從50萬到2000萬的轉變。同時擅長電商文案策劃，策劃了數百了淘寶電商文案，均獲取大量的有效流量。

上篇 規則篇 1 淘寶 SEO基礎權重：搜索優化，精准匹配  2 11  資質認證：全網的消費者保障計畫，假一賠三  3 12  類目相關性：品類關鍵字與買家搜索匹配度  5 13  標題相關性：單品關鍵字標題匹配度  6 14  節日微調：情人節，鮮花權重上升  7 15  季節微調：冬天，搜衣服多是冬衣  8 16  關鍵字測試：用百度指數工具  9 17  特殊符號：標題中不使用“ *”號 11 18  關鍵字：堆砌關鍵字可能被降權  12 19  敏感詞彙：有誘導性的負面詞彙不能用  13 110全形/半形：寶貝命名時，使用半形輸入  15 111空格規律：“襯衫男

”優於“襯衫男”  16 2 淘寶 SEO關鍵權重：精通規則，強化服務  18 21  描述相符評分：忌過分誇大  20 22  服務態度評分：回應時間要快速  22 23  發貨速度評分：當天下單，當天發貨  27 24  寶貝到貨速度：多選優質物流  31 25  主營占比：主業為先  35 26  30天服務情況：從始至終  38 27  退款率：降權最嚴重的地方  43 28  支付寶使用率：用支付寶，就送小禮品  47 29  店鋪違規處罰：立即聯繫小二  50 中篇 展示篇 3 主圖：有圖有真相  54 31  產品場景化：產品是刀，就要放在砧板上拍照  56 32  產品特

性化：菜刀耐用性，可用刀斷鐵釘做主圖  63 33  產品配套化：有電腦也有顯示器  65 34  贈品展示：買刀送刀架  70 35  展示總銷量：曬出銷量資料，好貨看得見  73 36  模特圖：好衣配女神，多維度展示  75 4 詳情頁：突出資料、突出背書  78 41  小面積第一：沒有第一也要營造一個第一  79 42  寶貝描述：能用一句話，就不要第二句  81 43  圖片清晰度：高清、原創、不盜圖  82 44  教知識：運用物理、化學方法，證明產品品質  84 45  曬細節圖：公佈大量細節，好貨不怕檢驗  86 46  低價產品：突出品質過關  87 47  高價產品：突

出講價值所在  88 48  品牌故事：有故事，更信任  89 49  例證法：收集好的評論作圖，放入詳情頁  92 5 淘寶文案：流程化佈局，格式化模型  94 51  數據型：讓產品與資料無縫對接  95 52  特定型：這是“ 00後”必備的風衣  96 53  數字型： 50公里沒有工廠，純淨水源  97 54  疑問型：如何讓你的回頭率達到 200% 99 55  攀附型：某當紅巨星都在使用的產品  100 56  限時型：僅限今日 2小時，大獎等你拿  102 57  不合常理型：吃得越多，瘦得越快  104 58  製造情緒型：如果你超過了 21歲，再不增高就晚了  105 5

9  同類型關聯：不同花色的 T恤放一起  107 510價格型關聯：高配產品搭配低配產品  110 511資料型關聯：通過買家購買記錄和流覽痕跡分析 111 下篇 行銷篇 6 促銷：多種組合模式，直擊買家底線  114 61  同款促銷：《來自星星的你》同款  115 62  組合促銷：買褲子送襪子  118 63  捆綁式促銷：加一元送一件  119 64  連貫式促銷：首次購買全價，第二次 7折 120 65  指定對象促銷：母親特惠  122 66  指定產品促銷：買 A送 B  123 67  附加式促銷：好評有禮、包郵、以舊換新  124 68  設置臨界價格：視覺誤差，如 1

00元和 99元 129 69  設置階梯價格：第一天 6折、第二天 5折 130 610設置錯覺折扣：花 100元換購價值 130元的商品  132 611一刻千金：僅限 2小時，超低價銷售  134 612超值 1元：限量低價，加 1元換購  135 613批發價促銷：自產自銷，一件也是批發價  136 614滿額促銷：滿 2000元，送保暖內衣一件  137 615滿減促銷：滿 3000元，減少 400元 139 616會員式促銷：新品上市，會員 88折 140 617慶典促銷：公司 5周年慶典，全網 7折起 141 618抽獎促銷：購滿 500元，即有可能抽到 iPhone 7手機 1

42 619收藏促銷：收藏本店鋪，憑截圖讓利  145 620優惠券促銷：下次光臨，憑優惠券減返  146 621絕版促銷：尾貨低價處理，絕對夠便宜  150 622公益促銷：您每花 100元，即捐 1元給希望工程  150 623限量促銷：開業大促，僅限 100件 154 624生態促銷：純天然有機食品，來自大草原  157 625承諾促銷：全店正品，假一賠十  157 626第三人促銷：朋友用了都說好  158 627對比促銷：不穿有肉，穿了顯瘦  159 7 引導下單：揣摩買家心理，解決買家疑慮  161 71  客服流水線化：密集培訓，避免一問三不知  162 72  回復及時化：即

問即回，避免買家不耐煩  165 73  客服親文化：親，推薦您一款上衣哦  168 74  同理心：多追問，誰也不想買到不搭的衣服  171 75  訂單催付：態度好，多送小禮品  173 76  留檔案：定期短信維護或郵件維護  178 77  對比法：這是同類產品的連結，您看看  181 78  戴高帽法：買這種產品的，不是老總就是高管  183 79  包抄法：產品確實不便宜，但是送三大禮包呢  186 710亮底牌法：這是最低價了，實在降不了  187 711踢皮球法：你要的這個折扣，我得向老闆申請一下  188 712訴苦法：我就是店小二，再降只能從我工資裡扣了  189 713提

醒法：一分錢一分貨，提醒買家假貨不少  190 714從眾法：本月賣了 3000件了，大家都在買  191 715缺貨法：最後 10件了，再不下單明天估計就沒了  194 8 優質售後：回頭客要像家人一樣  197 81  包裝：簡約實用，防破損  198 82  急催：協調快遞，第二天到  201 83  破損：包退包換，秒退  203 84  好評：主要提示，引導  204 85  差評：態度 誠意 及時  206 86  投訴：先道歉 買家永遠是對的  208 87  換貨運費：自己出，賠錢賺人情  210 附 錄 附錄 A 動態評分計算器  212 附錄 B 排名查詢工具  213

附錄 C 關鍵字工具——店偵探外掛程式  214 附錄 D 電商記外掛程式  215 附錄 E 魔鏡外掛程式  215